По-долу ви представям гост статия от Нина Памукчиева. Нинка е част от Програмата за полезни навици още от самото й начало, вече почти две години и вдъхновена от ноемврийския ни модул за създаване и поддържане на по-хармонични взаимоотношения, тя реши да напише статия за нас, в която да сподели красотата на метода на ненасилствената комуникация. :)

Щастлива съм да споделя тези ценни насоки и с вас! Прочетете, експериментирайте и се радвайте на резултатите, които постигате с тази семпла, но работеща методика. Да започваме! :)

Ненасилствената комуникация е метод за подобряване на взаимоотношенията между хората, създаден от американския психолог Маршал Розенберг. Наричат я още “езикът на жирафа”, защото се счита, че в природата това е сухоземният бозайник с най-голямото сърце, а при ненасилствената комуникация се учим да слушаме и говорим именно през своето голямо сърце. :) В основата на този модел стои осъзнатото, искрено изразяване и активно слушане на другия с емпатия, и уважение.

Като структура този модел има само четири основни компонента:

1. Наблюдение – най-напред наблюдаваме действията на другия и при разговора с него ги описваме конкретно и неутрално, без да даваме оценки дали ни харесва или не. Например „Виждам, че в последните три дни когато се прибереш вкъщи си оставяш дрехите на земята.“ Т.е. – само описваме действието, без да даваме оценка за него.
2. Чувства – втората стъпка е да определим какво чувстваме, когато наблюдаваме даденото действие. Например може да чувстваме болка, страх, радост, удивление и т.н. Така към изразяването добавяме как ние се чувстваме: „… аз се чувствам раздразнена…“
3. Нужди – третата стъпка е да изразим нуждите, ценностите, потребностите, които пораждат нашите чувства. Към изразяването добавяме: „… защото се нуждая/имам потребност от ред в къщата…“
4. Молба – последната стъпка е да кажем какво искаме, какви са конкретните действия, за които молим събеседника си, без обаче да изискваме. Тогава цялото изразяване придобива следната структура „Когато аз (виждам, чувам), че ти (правиш така и така)… аз се чувствам… защото се нуждая от… Би ли… (постъпвал по този и този начин, казвал това и това и т.н.)?“. В по-горния пример това би изглеждало по следния начин: „Виждам, че в последните три дни когато се прибереш вкъщи си оставяш дрехите на земята и това ме кара да се чувствам раздразнена, защото се нуждая от ред в къщата ни. Би ли опитал от утре да слагаш дрехите в коша за пране?“

Всъщност целият метод на ненасилствената комуникация се състои само в тези 4 прости стъпки. :) Както виждате изобщо не е толкова сложно да се изразяваме от сърце – просто казваме какво наблюдаваме без оценка, какво чувстваме, от какво се нуждаем и за какво молим другия така, че животът ни да стане по-добър. След това събеседникът ни споделя какви са неговите наблюдения, чувства, нужди и молби, и така започваме да общуваме по един по-любезен, разбиращ и взаимно израстващ начин. :)

Методът на ненасилствената комуникация може да се приложи буквално във всички типове взаимоотношения, без значение дали става въпрос за лични, приятелски, професионални, семейни отношения, справяне с конфликтни ситуации и всичко друго, за което се сетите.

Сега, по-долу ви каня да разгледаме малко по-подробно четирите съставки на общуването от сърце. Това ще ни даде възможност да ги разберем по-ясно и да ги прилагаме по-съзнателно. :)

Наблюдение

Да наблюдаваш без да осъждаш е най-висшата форма на човешката интелигентност. 

Кринамурти – индийски философ  

Наблюдението е език, чрез който описваме процеса, който наблюдаваме. В основата си чистият метод на наблюдение е да опишем с думи това, което някои прави или не прави, като опишем какво се случва, кой го прави, къде го прави и колко често го прави. Най-важното в изразяването на наблюдение е да назовем само факти – такива каквито са, ясно и конкретно, без оценка и придържайки се към настоящия момент. Т.е. най-важно е да разграничим наблюдението от даването на оценка. Например: „Ти се прибра 3 пъти тази седмица в 21 ч. от работа.“ е наблюдение, а „Ти се прибираш късно от работа“ е оценка. „Ти не си изми чиниите нито веднъж тази седмица и мивката е пълна“ е наблюдение. „Ти си мързелив и никога не си миеш чиниите след себе си“ е оценка.  

Даваме оценка, а не правим чисто наблюдение, винаги когато:

• казваме кой какъв е – „тя е мързелива, той е непохватен“ и т.н.;
• не сме конкретни: „Тя не се грижи за къщата си“ – това не дава никаква информация какво конкретно действие имаме предвид, че е нужно другия да направи, за да приемем ние, че той/тя се грижи за къщата;
• използваме думите “рядко, често, винаги, никога”. „Ти никога не искаш да излизаш с мен!” е оценка. „Последните три пъти, когато ти предложих да излезем на разходка, ти ми отказа.“ е наблюдение.

Идеята тук е да тренираме умението да наблюдаваме в най-чистата му форма, без примесите на личното си мнение и оценки. По този начин не се изказваме обвинително към другия и той се чувства по-спокоен да изрази какво е било неговото намерение или липсата на такова за действията му. Изразяването чрез наблюдение, а не чрез оценка ни помага да запазим добрия тон, любопитството си към другия и доброто усещане в комуникацията още от началото на разговора.

Чувства

При тази стъпка най-важно значение има това да умеем да разпознаваме чувствата си, да ги изразяваме правилно и да поемем 100% отговорност за тях. :)

1. Умението да разпознаваме кое е чувство и кое не. Думата „чувствам“ често се употребява съвсем автоматично без действително да се назовава конкретно чувство. Според ненасилствената комуникация не може да се каже, че става дума за ясно изразени чувства, ако след думата чувствам, поставим някоя от следните:

• Думите: че, като, сякаш. Например: „Чувствам, че сделката, която направих, не е много изгодна“ – тук вместо думата „чувствам“, по-подходяща би била „мисля“ –  “Мисля, че сделката не е много изгодна.”
• Мислите за себе си. Има разлика между между това, което мислим за себе си и това, което чувстваме. Например „Чувствам, че съм слаб футболист“ е оценка на способностите ми да играя футбол, а не на чувствата ми. Изразяване на чувство би било: „Чувствам се разочарован от себе си заради постиженията ми като футболист.“  
• Чуждото поведение. Говорим не за чувство, а за отношението на другите спрямо нас винаги когато казваме: “чувствам се маловажен, неразбран, пренебрегнат, измамен, нежелан, нечут, изолиран, атакуван, заплашен, измамен, изоставен, използван, манипулиран, недооценен, уплашен, унижен и т.н.” Всичко изброено по-горе изразява нашата интерпретация за поведението на другите, а не нашите чувства. Например: „Чувствам се неразбран.“ – тук с думата “неразбран” правя оценка на степента на разбиране от страна на другия човек и не споделям какво в действителност чувствам. В случая, бих могъл да се чувствам “притеснен” или “раздразнен” поради това, че мисля, че другият не ме е разбрал достатъчно добре.

2. Умението да изградим речник на чувствата си. След като забележим чувствата си можем да започнем да ги назоваваме с техните реални имена, а не да се изразяваме общо, не достатъчно конкретно както често го правим, казвайки: „Чувствам се добре/зле”, “Криво ми е“, „Стана ми тъпо/кофти“ , „Супер съм“, „Дразня се“. Изразявайки се по този начин другият няма как да разбере какво точно се случва с нас, а ще разчита на неговите си предположения какво значи „добре, зле, кофти или супер“. Затова е нужно да се научим да изразяваме чувствата си с техните истински, конкретни имена, а не обобщено.

Ето няколко думи, с които може да обогатим речника си така, че да назоваваме чувствата си по-ясно и конкретно:

• Как се чувствам, когато нуждите ми са удовлетворени: безгрижен, благодарен, ведър, весел, вдъхновен, влюбен, възхитен, възбуден, горд, доволен, енергичен, ентусиазиран, жизнерадостен, изумен, любопитен, невъзмутим, нежен, облекчен, обнадежден, окуражен, оптимистичен, отпочивал, очакващ, очарован, привързан, радостен, развеселен, развълнуван, разгорещен, свободен, смаян, спокоен, страстен, трогнат, увлечен, уравновесен, щастлив;
• Как се чувствам, когато нуждите ми не са удовлетворени: безутешен, болезнено, вбесен, виновен, възмутен, гневен, загрижен, засрамен, изморен, изтощен, напрегнат, недоверчив, недоволен, нервен, нерешителен, несигурен, неспокоен, нетърпелив, нещастен, обезверен, огорчен, опечален, отегчен, песимистичен, подозрителен, притеснен, равнодушен,  разгневен, раздразнен, разочарован, самотен, скептичен, ужасен, уплашен, ядосан.

Сами виждате каква богата палитра на чувствата има. Когато започнем да ги разпознаваме първо в себе си и после в другия, и след това започнем да ги назоваваме с реалните им имена, е голяма крачка към по-съзнателно, разбиращо и качествено общуване. Често пъти когато назовем дадено чувство, само от това, че то е разпознато и изказано с неговото име, то намалява силата си! Т.е., използвайки реалното име на едно чувство, то често спира да ни притиска с големия интензитет, с който чувствата често ни притискат.

3. Да поемем отговорност за собствените си чувства. Според Маршал Розенберг действията на другите могат да бъдат стимул, но не могат да бъдат причина за нашите чувства. Чувствата ни зависят от това как избираме да възприемем думите или поведението на другите, според това какви са нуждите и очакванията ни в дадения момент.

Нужди

Според Маршал Розенберг причината за нашите чувства са нашите нужди и потребности. Затова третата стъпка от метода на ненасилствената комуникация е комуникирането на нашите нужди. За целта е нужно да имаме разбиране кои са базовите ни нужди и как правилно да ги изразим.

Т.е. след като сме изразили наблюдението си и сме казали сме как се чувстваме – след това казваме от какво всъщност се нуждаем. Обръщам внимание, че осъждането и критиката често са прикрит, но неправилен начин да изразим своите нужди. Например когато някой ни каже: „Ти никога не ме разбираш!“ – онова, което в действителност иска да каже е, че нуждата му от разбиране не е била удовлетворена. Или например когато жената казва на съпруга си: „През изминалата седмица всеки ден работиш до късно вечерта и не прекарваш време с мен, обичаш работата си повече от мен!“ – тогава онова, което иска да сподели жената е, че нуждата й от близост не е била удовлетворена.

Примерите по-горе ясно показват, че голяма част от неразбирането помежду ни е това, че ние самите не умеем да разпознаваме и изразяваме ясно от какво точно имаме нужда. Затова е необходимо да се запознаем и да си изградим разбиране за основните си нужди. А те са:

• физически нужди: вода, въздух, храна, движение, докосване, подслон, защита, почивка, секс, ред;
• нужда от лична свобода: свобода да избираме своите собствени мечти и цели, свобода да избираме начина за осъществяването им, празнуване на живота и сбъднатите мечти по наш начин, скърбене (загубите на близки, на мечти);
• нужда от цялостност: значимост, смисъл, творчество;
• нужда от свързаност: близост, доверие, емоционална сигурност, приемане, емпатия, любов, общност, одобрение, признателност, принос към обогатяването на живота, разбиране, спокойствие, топлина, уважение, честност, яснота;
• нужда от духовно свързване: вдъхновение, мир, красота, порядък, хармония;
• нужда от от игра: забавление, смях, радост.

След като сме дефинирали за себе си от какво точно имаме нужда и сме го казали на другия, тогава ние вече може да помолим другия да се съобрази с това и да опита да задоволи нашите нужди.

Молбата

Да помолиш другия за нещо, което смяташ, че ще обогати живота ти е последната стъпка в ненасилствената комуникация. Тя идва след 1. Наблюдение 2. Чувства 3. Нужди и 4. молба. Молбата трябва да следва своето място, т.е да сме спазили първите три компонента и вече да сме ги изразили, преди да помолим. В метод на ненасилствената комуникация молбата е единственият начин да поискаме онези неща, които смятаме, че биха обогатили живота ни и биха го направили по-щастлив. :)

Но как да помолим така, че да имаме най-голям шанс да получим това, което искаме? :)

Ето кои са тънкостите при молбата:

• Формулирай молбата си положително. Обикновено сме свикнали да казваме „Не искам да играеш компютърни игри„. Когато обаче изразяваме молбите си чрез забрани те често предизвикват желание да бъде направено напук. Затова опитвайте да формулирате молбите си положително, например: „Имам нужда от твоето внимание. Моля те, нека отидем на разходка заедно тази вечер.„
• Формулирайте молбата си ясно и конкретно, в изпълнима форма. Молби като „Искам да си по-отговорен и по-внимателен вкъщи.“ са твърде общи и е малко вероятно събеседникът ни да ви разбере какво точно имаме предвид, за да може да ги изпълни. Затова е много важно да изкажем молбата си максимално ясно и конкретно. Например: „Моля те, пази тези чаши, когато ги ползваш, защото са ми много скъп подарък и са важни за мен„.
• Правете разлика между молба или изискване. Ако другият откаже да изпълни наша молба и ние започнем да го обвиняваме, критикуваме или осъждаме – тогава молбата вече се превръща в изискване. Изискването не е част от общуването със сърце. Ако другият ви откаже – единственото, което може да направите е да го помолите да обоснове отказа си и да го приемете с разбиране, и съчувствие. Да, може да го помолите за същото и занапред, и да видите дали ще се съгласи, но молбата може да бъде изпълнена само ако човекът има желание да я изпълни в този момент.
• Накрая изразете своята благодарност за това, че събеседникът ви е изслушал и особено ако се е опитал да изпълни вашата молба. :)

Ненасилствената комуникация включва само 4 стъпки, но тези 4 стъпки могат тотално да променят качеството на взаимоотношенията ни. Единственото, което се изисква от нас е да се упражняваме да изказваме наблюдения, а не оценки, да изразяваме чувствата си, нуждите, които създават тези чувства и да формулираме молбите си към другия в ясни и изпълними действия. Тези 4 стъпки ни дават много конкретна структура на общуване, която може да използваме винаги, на всякъде и с всеки човек. В началото може да ви е трудно, да забравяте структурата, но колкото повече я използвате толкова по-добри ще ставате. :)

Този метод на общуване развива в нас умението да се свързваме както със себе си така и с другия на по-сърцато и разбиращо ниво. Място, от което комуникацията може би няма да бъде на 100% идеална, но със сигурност ще бъде по-съзнателна и свързваща. А това е напълно достатъчно да създаваме и поддържаме много по-хармонични и устойчиви във времето взаимоотношения с важните за нас хора. :)

Задачи за практикуване занапред:

1. Когато изпълнявате своята 10 минутна сесия по съзнателно общуване – опитайте да следвате структурата на ненасилствената комуникация.  Опитвайте да подредите изразяването си в този ред – наблюдение (когато ти правиш, говориш)… аз се чувствам (радостен, доволен/ огорчен, ядосан)…, защото имам нужда от (уважение, любов, ред). Моля те за…
2. Ако ви възникне конфликт с някого – опитайте отново да спазите модела на ненасилствената комуникация. Изразете наблюдение, кажете как се чувствате, кажете ясно от какво имате нужда и помолите за това в положителна форма, без да изисквате. В началото е трудно, но което се упражняваме – това развиваме, така че нека малко по малко да напредваме заедно в това да се изразяваме по един по-осъзнат и неагресивен начин. :)

Нина Памукчиева. :)

На 20.11.2017 в Програмата за полезни навици ще проведем уебинар на тема „Приложение на емпатията и не насилствената комуникация в човешките взаимоотношения“ с гост Емилия Илиева-Крайнова – лицето на ненасилствената комуникация за България. С нея ще задълбочим още в този метод и ще видим трансформиращия ефект, който има той в свързването ни с другите. :)

Запишете се да получавате други мои статии ТУК. И най-важното – заповядайте заедно с нас в Програмата за изграждане а полезни навици ТУК. Това е Програма, в която работим всеки месец по изграждането на различен полезен навик, което ни помага да си изградим по-силна вътрешна среда, да трупаме увереност, вярва в себе си и така да реализираме целите си по-смело и отдадено. :)