Последните две години доста задълбах в това да разбера по-добре стреса и днес искам да ви споделя обобщено най-важното, което знам до този момент.

Ние обикновено мислим, че стресът е нещо свързано единствено с психологията ни, но реално стресът е физиологична реакция на организма, която възниква в следствие на нещо, което правим с тялото си или интерпретациите, които задаваме на това, което се случва. Както знаем, този стрес може да бъде полезен или вреден. Когато става дума за вреден стрес (дистрес), става дума най-общо за стрес, който ни създава неспокойство, тревожност, свиване, паника, контракция в тялото, твърде голяма умора или нещо подобно. Т.е. в този момент ние се намираме в т.нар. „бягай или се бий“ режим на нервната система. Ако за дълго време пребиваваме предимно в този режим: първо – нашето тяло и мозък запаметяват това състояние и все по-често ни вкарват в него дори без реална причина. И второ – ние малко по малко физиологично изчерпваме запасите на витамини и минерали от организма си, тъй като той трябва да се справя с извънредни състояния, а чисто психологично – започваме да чувстваме, че трябва да полагаме специални усилия да се успокоим, и че дори и нещо малко може да ни разклати и да ни трябва повече време да „дойдем на себе си“.

Както може би става ясно, двете насоки, на които е нужно да обърнем внимание, за да разберем по-добре стреса и да си взаимодействаме по-добре с него са физиология и психология.

Обикновено, дори когато кажа на хората, че стреса е физиологична реакция, те отново не възприемат физиологията като ключов фактор по темата за стрес. Реално обаче ако вие имате някакво възпаление в тялото си, за което знаете или не знаете, вашият организъм ще хаби изключително много ресурси и енергия да се справя с това възпаление и вие на повърхността ще сте изморени, раздразнителни, неспособни да контролирате достатъчно добре реакциите си в стресови ситуации. Най-вероятно и постоянно ще отлагате задачите си, просто защото тялото комуникира на мозъка, че вие нямате енергия и трябва да си почивате, а не да използвате малкото ресурс, който имате за изпълнение на цели. Изключително трудно е да се бориш с физиологията си. Това е нещо, което може да измени дори идентичността ти. Ако например вземем един радостен екстроверт, който с лекота и без никакво отлагане изпълнява целите си, и изчерпим запасите му на витамин Д и магнезий, този човек ще се превърне в тотален интроверт, който постоянно отлага важните за него задачи, чувства се раздразнен от всяко малко подхвърляне и не може адекватно да отговаря на ситуации, които му създават дори и минимално количество стрес. Или пък ако вземем един спокоен и радостен човек, който не знае че има непоносимост към кофеин, но много обича да пие кафе и го прави два, три пъти на ден, с натрупването на това възпаление от кофеина в организма му и с идването на по-напрегнати дни на работата му, той може да започне да изпитва паник атаки, тревожност, да започне да мисли стеснено и дребнаво, което тотално да го депресира. И това може да се случи единствено и само от кофеина, който за доста хора създава осезаеми психологични ефекти, особено когато се прекалява с него.

Та, ако нашето тяло (хардуера ни) не е оптимизирано, то няма как да поеме майндсета (софтуера), който ние искаме, за да сме оптимистични, дейни, категорични, постигащи целите си. И, разбира се, справящи се адекватно със стреса, който идва от средата около нас и който идва при реализиране на важните за нас проекти.

Физиологичния стрес възниква най-общо, когато в организма ни има някакъв вид възпаление. То може да е от хранителни дефицити на витамини и минерали, от непоносимост към някаква храна, от недобро състояние на микробиома ни, може да е страничен ефект от прием на лекарства, от липса на движение или твърде много движение, от некачествен или недостатъчен сън.

За да намалим стреса, който идва от физиологията ни препоръчвам пет основни неща, които разбира се са банални, но… както казах – брутално трудно е да се бориш с биологията си, затова по-добре да играем по правилата и да уважаваме тялото си, за да може и то да ни подкрепи в живеенето на живот, който си струва да бъде живян:

• здравословно хранене и добавки. Няма най-добър или най-лош режим на хранене. Може би е най-добре човек да си направи тест за хранителни непоносимости и да започне да се храни с храните, които индивидуално неговият организъм най-добре обработва. Относно добавките – това е личен избор (или наложително ако откриете с изследване, че имате дефицит). Някой хора ще ви кажат, че няма нужда от добавки, но аз лично смятам, че ако можеш да си оптимизираш хардуера и можеш да помогнеш на тялото си да работи по-добре за по-дълго време (което да помогне на мозъка ти да работи по-добре за по-дълго време), направи го. Да, има хора, които природно са супер здрави и издръжливи, и нямат нужда от добавки, но аз не съм от тях и затова си взимам добавките. 
• подходящо движение. Ако вие сте в по-стресов период, по-добре заложете на по-ниско интензивно физическо натоварване. Защото спорта създава стрес в тялото, а ако вие вече имате достатъчно – многото и интензивен спорт ще влоши състоянието ви. Освен, разбира се, ако не се възстановявате с достатъчно почивка, добра храна и сън, което обаче е почти невъзможно да се случи, когато имаме наистина натоварен период. От друга страна, ако сте в по-спокоен период – може да си позволите повече физическа дейност, за да държи мозъка по-буден. Биохакерът Дейв Аспри препоръчва всеки ден по-бързо ходенето за 20 минути на ден, 1 път на седмица нещо интензивно като спринтове, 1 път упражнения с тежести и в останалите дни стречинг. Ако сте на заседнало работно място – може да използвате таймер като marinaratimer.com, за да ви подсеща на всеки 50 минути да взимате 10 минути за раздвижване.
• качествен сън. Тъмна спалня, ниска температура, никаква светлина и уреди в стаята, кафе до 14ч, без храна около 2 часа преди лягане, използване на спалнята само за сън и секс. И поддържане на еднакви часове за лягане и ставане (защото тялото и умът обичат рутината). Това са основните неща, с които може да подобрите качеството на спането си.
• достатъчно време за възстановяване. Почивка, разбира се. Която следва да се планира и да се спазва! Ежедневно това е време за центриране и размисъл, а в по-големите ваканции е време за отдалечаване, размисъл, нови перспективи. 
• дишане. Хората, които могат адекватно да управляват стреса са хора, които са добри в дишането. Основното тук е да свикнем да дишаме повече с корема (включва „rest and difest“ режима на нервната система), а не с гърдите (включва „fight or flight“). И като цяло… да дишаме. В моя курс по съзнателност, почти във всяка статия има напомняне: „вдишваме, издишваме„. За да свикнем да дишаме в трудните си секунди време, а не да държим дъха си, ченето си и тялото си в контракция, без да забелязваме, че го правим.

За да добиете представа за състоянието на организма си може да си свалите приложението Welltory, което мери сърдечния ритъм и неговите вариации, и на тази база ви дава информация за състоянието на физиологията и нервната ви система. Ако видите, че имате преобладаващи добри резултати – супер! Но ако видите, че имате преобладаващо лоши резултати – направете си изследвания и се погрижете за тялото си, защото иначе няма как да очаквате да сте спокойни и продуктивни, и да се справяте адекватно със стреса.

Ок!

Втората насока за по-добро взаимодействие със стреса е психологията ни. Интерпретациите ни, начинът ни на мислене. Психологическият стрес възниква най-общо в отговор на неизвестността и автоматичните негативни мисли, емоции и поведения, които незабелязано въртим. 

Реалността се създава момент за момент. Неизвестността е същинската природа на живота. Проблемът е, че когато мозъка усети неизвестност (несигурност, нестабилност), той веднага я запълва със страх. И ако ние нямаме достатъчно съзнателност да забележим какво се случва в главата ни и стратегия как да се справим, ние навлизаме в автоматични негативни сценарии, които генерират негативни емоции и следователно – създават контракция, стрес в тялото. Разбира се, цялото това време, в което ние реагираме на неизвестността, разказваме си истории, справяме се с мислите, емоциите и поведенията си, е доста време. И често на повърхността ние сме с усещането, че нямаме време, че закъсняваме да свършим всичко друго.

Основните начини да се справим с неизвестността са:

• Приемането й. :) Звучи очевидно, но повечето от нас имаме проблем с приемането на несигурността и липсата на гаранции от живота. Лично за мен да приема неизвестността значи да развия доверие в живота, че ако давам най-доброто от себе си, получавам най-доброто за мен. 
• Създаване на дългосрочна визия занапред. Имането на дългосрочна визия занапред не е полезно, просто защото е модерно. Когато мозъкът ни има картина занапред, това му дава яснота и следователно му създава спокойствие. Бъдещето вече не е толкова неизвестно и тъмно. Това помага да изключим режима „бягай или се бий“ и да включим режима „спокойствие“. Истината е, че дори да имате най-добрия седмичен график на света, ако нямате дългосрочна визия, вие ще изпитвате стрес. Просто защото на бекраунд мозъкът ви е вцепенен от неизвестността на бъдещето, за която няма никаква картина. Да, разбира се, може би не всичко от визията ви ще се осъществи, но това няма значение. Фактът, че имате някаква картина занапред, това, че имате някаква яснота, някакъв път е достатъчно, за да даде спокойствие на мозъка. 
• План график с приоритизация и адекватно разпределение на времето. Когато това, което искаме и имаме да правим стои само в главата ни – всичко ни изглежда хаотично, голямо, объркано. Съответно – създава ни стрес. Ето защо е нужно да имаме график, в който ясно да приоритизираме кое е наистина важно да се прави и да определим конкретно време за изпълнението му. Оставяйки буфери от време, в които да може да реагираме на нещо непредвидено или когато дадена задача ни отнема повече време. След това действаме по плана без много да се чудим (дългото чудене създава огромен стрес), правим си регулярна саморефлексия и оптимизираме плана си, когато има нужда. Работата с график отново създава спокойствие в нас, което увеличава способността ни да се справяме по-бързо и по-лесно със стреса от средата и от изпълнението на целите си. Може да ползвате моя темплейт за визия, график и бюджет тук (хаосът във финансите създава също стрес ако не седне човек да въведе яснота за приходи, разходи, спестявания и начини за оптимизация).

Начинът да се справим с автоматичните негативни мисли, емоции, поведения е чрез подходяща среда и съзнателност.

• Средата около нас. Ако средата около теб (града, в който живееш, квартала, блока, дома ти, офиса ти, съседите ти, приятелите ти, партньора) те дразни, ти по цял ден незабелязано тренираш гняв, дразнение и неприятни мисли. Тялото ти запомня тези мисли и емоции, и с времето започва да ги предизвиква, дори когато си в съвсем спокойна ситуация и няма изобщо защо да се дразниш или стресираш. Ето защо е изключително важно съзнателно да избираме и създаваме средата, в която пребиваваме. Ако тя е вдъхновяваща, спокойна, подредена, чиста, красива, усмихваща – такива ще са и нашите мисли. Какъвто е input-a такъв е и output-a.
• Съзнателност. Да бъдем съзнателни най-вече означава да забелязваме мислите, емоциите и поведенията си и съзнателно да правим избор кое ни е полезно от тях и кое не. В този свят реалността е фикция. Тя е 10% факти и 90% интерпретации. Ако нямаме съзнателност ние навлизаме в автоматични негативни спирали без изобщо да разберем какво ни се случва, заради склонността на мозъка да мисли негативно. Но ако имаме съзнателност, ние може да забележим какво се случва в главата ни, да вдишаме, издишаме и да направим съзнателен избор каква история да продължим да си разказваме. Зрелите, съзнателни хора в 80% от времето си избират да изпитват качествени емоции и да си разказват окуражаващи, подкрепящи истории. А в останалите 20% е ок да теглиш една на някой, защото все пак сме хора и това също влиза в all inclusive пакета на Земята. :)

Колкото повече неща от горните правим, които ни държат в режим „спокойствие“ на нервната система, толкова по-устойчиви ще сме на стреса от вън и вместо да отдаваме енергията си на вътрешни възпаления в тялото или на негативни истории в главата, ние ще използваме тази енергия за по-мащабно мислене и създаване на живот, който си струва да бъде изживян. :)

И ще забележите, че неща, които преди са ви създавали стрес, сега ги подминавате с лекота и оптимистично отношение. А в крайна сметка – това е единственото, което има значение, нали? :)

Ако сте готови за ъпгейд на физиологията и психологията си, очаквам ви в Програмата за изграждане на полезни навици. От 06 до 29.12.2019г. може да се включите на намалена с 33% цена от 20лв. за един модул или 210лв. за всички модули, за цялата година! Може да се възползвате от намалението днес ТУК. :)